Como Usar uma Máquina de Leg Press

Exercícios de peso corporal pode ser toda a raiva estes dias, mas se você está no humor para testar a sua força no ginásio, as máquinas ainda são uma ótima opção. Você só precisa saber como usá-los com segurança, e ter algumas dicas em seu bolso de trás para maximizar o seu potencial.

Nos dias em que você quer trabalhar o seu corpo mais baixo, não se coíbe de perna-prima máquina (mesmo se você ver hulk-como gajos roncos sobre ele). É um totalmente personalizáveis, peça de equipamento, de modo que você não precisa ser capaz de levantar centenas de libras para usá-lo (embora, adereços de se conseguir). Além disso, ele pode fazer maravilhas em suas coxas, isquiotibiais e quadríceps. Aqui está o que você precisa saber antes de sua próxima peso do elevador.

Christine Frapech

Assim como com qualquer outro treino, um bom warm-up é a chave. Andy Coggan, certified personal trainer e diretor de fitness academia de Ouro do Ginásio, diz seu quadril, tornozelos, e os músculos inferiores do corpo, todas precisam de um pouco de amor antes de entrar na máquina. Recomenda-se a cinco minutos da dinâmica do movimento, seja a andar, correr ou andar de bicicleta, seguido pelo tornozelo círculos, quadris círculos, e o ar agachamentos para obter uma boa e ágil.

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Uma vez que você está no assento, Coggan diz que é imperativo que seus quadris permanecer no posto. “Nunca deixe-os para a decolagem do assento na posição inferior da perna prima”, adverte. Fazendo isso inclina-se de seus quadris, o que faz com que a compressão das vértebras e coloca um estresse desnecessário em sua parte inferior das costas. Se você não tiver cuidado, pode levar a tensão muscular ou uma hérnia, diz ele.

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Um dos maiores erros que as pessoas fazem é concentrar muito no peso, e não o suficiente sobre a faixa adequada de movimento, diz Coggan. Mas fazer o que impede a pontuação de todos os benefícios que esta máquina oferece. Como você se certificar de que você está trabalhando para o max? “Toda a gama de movimento irá variar com base na sua mobilidade pessoal, mas você deve reduzir a plataforma tanto quanto você puder, mantendo os quadris firmemente plantada na sede da máquina”, diz Coggan. “Se os quadris começam a inclinação, você ter ido longe demais e deve parar apenas no curto deste ponto em futuras repetições.”

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Lembre-se, você está sempre lidando com uma grande quantidade de peso em uma máquina, então o cuidado é sempre imperativo para prevenção de lesões. E enquanto Coggan diz que muitas vezes vê pessoas tentam acabar com o segundo semestre do movimento (quando você está empurrando a imprensa volta a up to start), que é a forma errada de ir sobre ele. Em vez disso, ele sugere o uso de um mesmo ritmo para baixar a plataforma e levantando-lo de volta. “A aceleração ou impulso pode diminuir a eficácia do movimento e aumentar as chances de lesões”, diz ele. Use a sua respiração como um monitor (sim, você deve ser a respiração o tempo todo). “Geralmente, um dois contagem e dois contagem regressiva é inteligente”, diz ele.

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Não, você não quer retirá-los de volta durante os seus representantes—que poderia ser perigoso. Mas você quer misturar-se sua colocação do pé se você está rebentando de vários conjuntos, como Coggan diz que vai desafiar os músculos diferentes. Para começar, coloque os pés no centro da plataforma, sobre hip-largura distante, dedos acabou por cerca de 15 graus. O que é a sua base, e trabalha toda a sua coxa bastante uniformemente, diz ele. A partir daí, tente estas variações para segmentar seus objetivos pessoais:

  • Grande postura: trabalha interior da coxa
  • Estreito postura: obras externa da coxa
  • Alto da plataforma: funciona isquiotibiais
  • Baixa na plataforma: funciona quadríceps

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Fato: É comum que os atletas têm força e mobilidade desequilíbrios e nem mesmo estar ciente disso. Muitas vezes, o músculo deixa de fazer a sua parte do trabalho, ou alcançar a posição, enquanto o outro compensa para o seu preguiçoso parceiro, diz Coggan. E que podem levar a lesões e menos eficiente do movimento, desde o mais simétrico seu corpo, melhor será seu desempenho. Essa é outra vantagem de leg press—Coggan diz que é inteligente usar o computador para se certificar de cada perna é o desenvolvimento e a execução de bem por conta própria. “Faço um pouco de conjuntos usando uma perna de cada vez—ele vai ajudar a eliminar as compensações que já pode existir, e mostrar-lhe onde você pode precisar investir mais trabalho.”

Samantha LefaveFreelance WriterSamantha Lefave é uma sala de fitness, de saúde, de viagem e de escritor e editor, e ela parece sempre estar a entrar num avião ou pisar em uma academia em busca de sua próxima história.

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